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【素食养生】素食宝宝如何补充多种营养素 孕妇素食菜谱

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  • 发表于2018-05-29 21:38
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    【素食养生】素食宝宝如何补充多种营养素 孕妇素食菜谱

       素食已经成为国际潮流,素食妈妈们害怕宝贝受到肉食中不安全隐患的伤害,而决定给孩子茹素,于是连宝宝们也来凑热闹。但是,缺少了荤食中的营养元素,处于急速生长期的宝宝正“嗷嗷待哺

      卫生署建议的每日饮食原则包含六大类,少了动物性食物来源的素食宝宝,摄取的营养就比较少,而且某些营养素在动物性食物的含量较高。通常素食宝宝容易缺乏哪些营养素呢?该如何从素食之中来补充呢?

      1.蛋白质

      植物蛋白质和动物蛋白质的主要差别在于必需氨基酸的含量。身体必须靠这些必需氨基酸来提供身体组织的修复和生长,但是又无法自行合成,因此以食物之中获取。动物蛋白质被称作优质蛋白质,是因为里面含有完整的9种必需氨基酸。植物蛋白质通常比较不完整,可能会缺1、2种。所以,对于素食宝宝来说,比较好的作法是多食米油、面汤类高蛋白五谷的精华,或是多食用黄豆类食品(包括:豆腐、豆浆及豆奶)以及其他高蛋白质的食物。

      黄豆是优质蛋白质来源之一,但是甲硫胺酸(methionine)较少,尤其对于正处于快速发育中的2岁以下素食宝宝而言,恐怕其蛋白质含量还是相对不足。想要解决这个问题就应增加素食食材的多样性,利用蛋白质互补性来解决必须胺基酸不足的问题。

      许庆俊医师以谷类来说明:谷模拟较缺乏离氨酸(lysine),却含有大量甲硫胺酸,正好可以与豆类互补,以提高混合蛋白质的利用率和营养价值。通常混合复合性的蛋白质不一定要在同一餐内同时补充,可以分散在不同的餐点里面分次食用。

      另一方面,动物性蛋白质除了营养成份比较完整之外,也是比较容易被消化吸收的,可利用率达大约90%以上,豆类蛋白质的可利用率大概也有80~90%,但是,其它植物性蛋白质,像是谷类的可利用率就比较低,大概只有70~90%。

      2.脂肪

      素食含有丰富的Omega-6脂肪酸,但Omega-3脂肪酸的含量却较少。Omega-3脂肪酸包括Alpha-LinolenicAcid(ALA)在体内可以转换成EicosapentaenoicAcid(EPA)andDocosahexaenoicAcid(DHA),有助于幼儿的眼睛和脑部发育以及心血管健康。如果素食宝宝在饮食中不含蛋类、海藻类,可能就要摄取较大量的亚麻籽、胡桃、菜籽油以及黄豆…等食物来补充。

      不过,蓝玉芬营养师提醒,0~5岁的孩子对于坚果类的摄取要考虑到是否会过敏以及咀嚼与吞咽的能力是否足够。假如孩子仍处于吃辅食的阶段,爸比妈咪则应该对于食材质地大小进行调整,可以利用芝麻糊或是将坚果磨成粉状,直接冲泡或是加入汤品之中煮软,都是可调整的方法。

      3.维生素D

      维生素D对于肠道钙、磷的吸收以及骨骼的发育也很重要,素食宝宝除了需要每天晒日光浴以外,也应注意额外补充维生素D。在补剂的选择上,可以考虑人工合成型维生素AD滴剂。另外,由于海洋污染严重,家长们尽量不要选择标着“深海”“天然”等标签的提取于深海鱼的“鱼肝油”。

    吃素食的原因与好处

      大人吃素的原因离不开健康、信仰以及环保此3项。在健康养生因素之中,有些爸比妈咪认为吃素可以体重控制,许庆俊医师表示,吃素对于体重可能不会很明显效果,虽然与大鱼大肉相比,数字可能不会因此成长,但要下降可就较困难了!而且,一般而言,专业医生也不会建议以素食来控制体重。

      根据研究,肥胖、心血管疾病、高血压、糖尿病…等慢性疾病在素食者身上较少见,因此,推断吃素食可能减少慢性病的发生。这是因为天然的素食通常是偏向于低油、高纤、丰富抗氧化剂(如:维生素A、C、E、胡萝卜素等)及丰富的植化素,相对而言,素食者会补充较多的良好的营养素。

      而且,也有研究发现素食者比较健康长寿,是因为除了吃素食以外,生活型态也有关系,大部分吃素者不抽烟、不喝酒、也会运动…等较健康的生活型态。而孩子会吃素都是因为爸比妈咪也吃素,为了准备食材方便,跟着爸妈一起吃素。

     

    孕妇素食菜谱 

       怀孕前吃素,关键是要做到饮食均衡,合理搭配,倘若饮食太单调,每天只吃白米饭和青菜叶子,对于怀孕前的身体调养来说,肯定是不够的。 

       素食者植物蛋白的含量要保证:种子和谷物、豆类、坚果、菇类、根茎类,这些都是高能量密度的食物,是含蛋白质较高的食物。一杯胡萝卜汁与一个鸡蛋有相同质量的蛋白质。 

       五谷杂粮加豆类要作为主食、天天吃。(五谷杂粮,缺豆不良)早餐可以常吃五谷杂粮豆浆,不要加糖,用红薯、南瓜、红枣和水果代替白糖。 

       如黑豆豆浆:黑豆、黑米、红枣、核桃、芝麻、腰果、薏米、芡实。 

       黄豆豆浆:黄豆、南瓜、玉米、核桃、红枣、糙米、薏米、燕麦、高粱。 

       绿豆豆浆:绿豆、梨子、薏米、百合、杏仁、白木耳、花生米、莲子。 

       热量要足够。少吃白米,以糙米、黑米、红米、小米、燕麦、全麦为主食。少吃精白面,多吃全麦面。少吃寒性蔬菜,如冬瓜、白菜。多吃根茎类。 

       多喝汤,如:海带黄豆土豆汤、紫菜番茄汤、山药莲藕红枣汤、豆芽土豆汤、胡萝卜玉米山药汤、猴头菇豆腐土豆汤等等。要多吃海带和黄豆芽。 

       B 族维生素在粗粮中含量最高。海带、海藻类、慈姑、全麦面、糙米、香菇、大豆、及各种发酵的豆制品等也含有比较多的维生素B12.多吃一些含铁含钙高的食物:黑豆、大豆、豆制品、高粱、桂圆、芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海带等。一杯大白菜汁所含的钙相当于一盒牛奶所含钙。 

       另外,多吃坚果种子补充营养。时令果蔬、菇类、菌类等要常吃。 

       食用油,可以多吃一些橄榄油(橄榄油被称为液体黄金)、芝麻油、菜籽油、花生油。 

       素食饮食对任何一位准妈妈都是最健康的选择。据报道:美国加州罗马琳达省,几乎一半人口都是吃素的,他们的孕妇、产妇经医院的体检都绝对没有营养不良的现象,而且在该省做过的一次儿童智力测验,智力最高的儿童都是来自素食家庭。所以,我们的老祖宗亦云:“食素,智慧而巧”。而近代也有日本平山雄博士经过研究后得出的结论是:“素食者神志清,肉食者神志浊;素食者脑力敏捷,肉食者神经迟钝。” 

       一切法从心想生。假如我们的心理认为吃素没有营养,那么,这种心理就会影响生理。所以,我们吃素首先要改变我们的观念,要深信:素食健康! 

       肉类:或毒素、或激素,没有营养。而果蔬、杂粮、种子则不同,所含的蛋白质、红细胞等等,是具有生命力的。对于末学来说,只有素食才可以滋养我们的身体,这是真的! 

     

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